"Caminante no hay camino, se hace camino al andar"

"Caminante no hay camino, se hace camino al andar"

si vas corriendo, más camino andarás.

lunes, 25 de abril de 2011

EFECTIVIDAD MAXIMA TRES DIAS A LA SEMANA II

Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese numero de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor. Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora.
Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.

Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el numero previsto, debe disminuirse para llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho mas despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que nunca han hecho sesiones intervalicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.


REPETICIONES EN PISTA: Unos 3 km de calentamiento. Luego, de 4 a 8 de 800m al ritmo de competición en 5km. También pueden alternarse con 400 y 1200m. Terminar con 3km suaves.

TEMPO: Unos 3 km de calentamiento. De 5 a 8 a ritmo unos 30 seg/km más lento que el de 5 km. Terminar con 3 km.

TIRADA LARGA: ENTRE 10 Y 30 km, depende de la competición que se esté preparando, a 1:00- 1:30min/km más lento que el ritmo de 5 km.


ESPERO QUE SIN NECESIDAD DE SEGUIR EL PLAN A RAJATABLA OS PLANTEEIS COMO HACEIS LOS ENTRENAMIENTOS.

domingo, 24 de abril de 2011

SEMANA 17

Lunes: 60’cc.
Miercoles:25’ + 14x400 + 15’ rec: 45".
Viernes:45’cc.
Domingo:90´progresivos.(empezando a un ritmo de 1´ mas flojo que tu ritmo de 10km, y acabando a un ritmo 10´´mas flojo que el de 10km)

martes, 19 de abril de 2011

EFECTIVIDAD MAXIMA TRES DIAS A LA SEMANA I



Bueno, pues he encontrado el artículo que os comenté, ese que me convenció a probar entrenar solo tres días a la semana. Este es su resumen:


POR BILL PIERCE


TRADUCCION ANTONIO ALIX


En los 80 yo era el típico corredor que entrenaba todos los días. Hasta que decidí hacer triatlon y al añadir sesiones de natación y ciclismo hizo que acabase quemado. Entonces tomé una decisión: correr solamente 3 veces por semana. Fue un acierto, mis tiempos de 10km se mantubieron similares a los anteriores. Esto tiene su lógica, ya que con los otros deportes también se trabaja la capacidad aeróbica. Ahora quedaba demostrar si esa disminución de sesiones también sería efectiva en "simples atletas" no en triatletas.


En 2003 junto a otros dos especialistas en la ciencia del ejercicio, Ray Moss y Michael McCauley, creamos el FIRST (instituto Furman de carrera y entrenamiento científico). Como experimento inicial reclutamos corredores de todos los niveles y edades para que se sometiesen a un plan de 16 semanas. Les hicimos prueba de esfuerzo antes y después. Según su nivel, cada uno tendría su propio ritmo para cada tipo de sesión. El resultado fue aplastante: el 100% mejoró su prestación en la prueba de esfuerzo y el 70% de los que afrontaron un maratón mejoraron su marca.


Tras hacerse público este positivo resultado, comenzaron a llegar las solicitudes para entrar en el FIRST. Los hay maratonianos, desde los que llevaban tiempo intentando bajar de las 3 horas hasta los que quieren acabar los 42 km en su primer intento. Pero el FIRST también vale para quien se conforma con carreras de menos distancia, siendo las cargas de trabajo lógicamente distintas. Recibimos constantemente correos con frases como "vuestro plan encaja perfectamente en mi vida familiar y laboral", "nunca me siento quemado", "corriendo menos días no me he vuelto a lesionar".


... Para nosotros prima la intensidad sobre el numero de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.


Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso.


Hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.


El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana: Repeticiones en pista, "tempo" (ritmo alto sostenido) y tirada larga. Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren: Consumo de oxigeno, metabolismo del lactato, economía de zancada y fondo. Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico LSD (Long Slow Distance/ Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo mas elevado, con lo que no solo se trabaja la resistencia sino que también la economía de zancada.




Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Cosideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay porqué hacer más kilómetros.


A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.


En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr.


domingo, 17 de abril de 2011

SEMANA 16

LUNES: 60’+ pesas.
MIERCOLES:15’+ 3 x 2500 +10’ r:90’’ 
VIERNES:40’+8 rectas+tec
DOMINGO:90´prog.(empezando a un ritmo de 1´ mas flojo que tu ritmo de 10km, y acabando a un ritmo 15´´mas flojo que el de 10km)

sábado, 16 de abril de 2011

¿POR QUÉ TRES DIAS A LA SEMANA?


Hace años ley un articulo de Antonio Alix (el que cuando habla sube el pan), como él mismo se describía, en la revista runners. Este era una recopilación y explicación de un método de entrenamiento que usaba un triatleta en Estados Unidos, al convinar tres deportes, era imposible seguir un plan de entrenamiento completo de los tres, no hay horas del día para hacerlos. Empezó a probar reduciendo sesiones de los tres deportes y llego a algunas conclusiones. En el articulo te daba un razonamiento sobre el porqué quitar sesiones basura y ritmos basura, es decir las sesiones pachangueras, los ritmos realmente lentos. Con estos argumentos, unidos a que de repente te nacen hijos y tienes menos tiempo, bueno mas bien lo quieres emplear en otras cosas, empecé a probar salir a correr un día si y uno no, y no me fue mal. Mas tarde me di cuenta que a la hora de preparar las sesiones, los ciclos, los macrociclos, tenemos la mala costumbre de contarlo todo, era muy complicado porqué había una semana con tres sesiones y otra con cuatro. Al final he optado por hacer tres sesiones a la semana, con algunas semanas de mas volumen que no tengo mas remedio que hacer cuatro sesiones. Yo soy de la opinión de mas calidad y menos cantidad. Mas descanso y menos sesiones. Cuando haga el objetivo principal que es la Media Maraton de formentera, pondré los volumenes semanales realizados. En otra entrada pondré el articulo que leí en su día. Lo tengo guardado, aunque no sé ahora mismo donde.

miércoles, 13 de abril de 2011

MEDIA MARATON DE NIZA

Este año cumple su vigesimo cumpleaños, no es una cifra cualquiera, organizan al mismo tiempo tres carreras, la Media Maraton Internacional, una carrera de 10km y otra para los mas pequeños de 2km. La inscripción son 20 euros anticipada o 25 euros durante la feria del corredor, tiene 5 liebres con tiempos diferentes, camiseta tecnica mizuno, medalla conmemorativa, tres avituallamientos y zona especial de salida para los sub-1h25m.

lunes, 11 de abril de 2011

PAGOETA MENDI LASTERKETA 2011

22 DE MAYO CARRERA DE MONTAÑA DE PAGOETA-ZARAUZ. El enlace directo con esta carrera lo teneis en la sección "te puede interesar". El año pasado me lleve una sensacion muy buena de correr allí, buena carrera, aunque muy dura, buenos regalos y escelente ciudad para pasar un fin de semana. Al mismo tiempo que es familiar, es muy profesional la organización. En esta edición no iré, pero seguro que otro año vuelvo. Os la recomiendo a todos, en especial a los machacas. NO HAY MUCHOS DORSALES.

domingo, 10 de abril de 2011

SEMANA 15

MARTES:50’ + pesas. JUEVES:15’ + 10 x 500 + 15’ rec: 45". VIERNES:40’+4 rectas+tec. DOMINGO:90´prog (empezando a un ritmo de 1´ mas flojo que tu ritmo de 10km, y acabando a un ritmo 15´´mas flojo que el de 10km)

martes, 5 de abril de 2011

MEDIA MARATÓN MADRID

Cuando escribo sobre las carreras en las que participo intento ser objetivo, dar datos y nada mas, salvo en alguna excepción que hablo de amigos, familia, etc. Suele ser una excepción porqué el blog pretendo que sea público y no hablar mas de la cuenta sobre mi vida.


foto de familia

CRÓNICA PERSONAL:




No es que yo sea profesional, pero debido a un error de interpretación por parte de la organización me dieron el dorsal 96, ya me hubiese gustado que fuese el 69, y por lo tanto tenía acceso a salir desde la zona de los PROS, del 1 al 200.


Gracias a que me estoy convirtiendo al frikismo de internet me propuse enseñaros como se ve la carrera desde los puestos de alante. Me lleve un teléfono móvil para gravar y fotografiar la otra carrera que muchos no veis.








Bueno, pues lo primero era viajar a Madrid esa misma mañana, y lo mas importante era dejar a mi hijo con mi hermana para poder correr, estas cosas no creo que les pasen a los buenos de verdad. La expedición familiar la componíamos Txetxo mi cuñado, Arantza y yo. Tras el preceptivo café nos fuimos a por los chip. Ya había ambientillo.










Mientras que los populares se agolpan para conseguir un buen puesto para la salida y esperan mas de 15 minutos quietos en el pelotón, los que se juegan la carrera tienen su zona de calentamiento delimitada por delante del arco de salida. La organización la va acortando poco a poco hasta la linea de salida, justo antes de que se produzca esta.









Después de guardar "un minuto de silencio" en honor a todos los deportistas fallecidos haciendo ejercicio en el que leyeron una carta de una corredora dirigida a la organización sobre el fallecimiento el año pasado de Alberto Ceballos tras llegar a meta junto a ella. Se dio la salida y a los pocos metros caen al suelo dos corredores de primera fila al tropezarse, esas cosas no nos pasan a los populares y eso que salimos 14.000 al mismo tiempo.





Me había propuesto correr los primeros diez km a 4.00 y en los primeros 4km ya había bajado mi previsión un minuto, así que me mentalicé y baje el ritmo, quedaba mucha carrera y quería correr progresivamente. Sobre el km 5 me pasó la liebre de 1:20 con un grupo de no mas de diez corredores, en ese punto el terreno pica hacia arriba, no hice siquiera amago de seguirlos. La gente animaba poco y eso que eramos los primeros en pasar. Justo en la plaza castilla, el punto mas alto de la carrera, me alcanza el pelotón de la liebre de 1:23 a la cual me uno un par de km. El paso por el km 10 lo hago cerca del objetivo 38:57, ahora toca habituallarse un poco e intentar ir un poco mas deprisa, van mas rápidos de la cuenta y no puedo seguirles mucho tiempo, de repente me quedo solo o casi solo, en ese hueco que se queda justo detrás de los pelotones. De los siguientes once km hago 39:15 en los km "llanos" y 4:21 en la famosa cuesta del angel. Salvo en la zona de O´donell no animan nada, te miran como si viesen a un marciano, ¿qué hacen estos corriendo por aquí a estas horas?





Por fin meta, hay que sonreír que hay fotos y disfrutar de la recta. De repente me tocan la espalda animándome a correr mas deprisa, era el dorsal 13.501, a la postre busco su nombre en la clasificación, Juan Alberto Moreno, la verdad es que no le había visto a lo largo de los 21.097m pero me imagino que corrió a rueda y en vez de esprintarme me dio animo y me invitó a pasar por delante de el. TIEMPO:1h 23´03´´





Tras recoger el habituallamiento de meta, me dirijo a la carpa de los masajes, es una ventaja llegar pronto, hay poca gente y la cola no es muy larga, en un par de minutos, sin haberme acabado la bebida isotónica me dan paso a la camilla.





Allí dos jovencitas me estiran un poco, con mas ganas que saber hacer, pero lo importante es el interés. Les pregunto, si me dejan hacerles una foto para el blog y se ríen. Así que se la hago.

Como colofon final me quedaba ir a la zona de meta a esperar a mi mujer y a Txetxo, el objetivo de Arantza era 1h 55 y lo bajó un minuto, corriendo en negativo, 55´13´´ los primeros 10km y 58´32´´ los siguientes 11,1 km.







RESUMEN: 10KM RITMO/KM 21,097KM RITMOKM



LUIS 38:58 3:54 1h23:03 3:56



ARANTZA 55:13 5:31 1h53:45 5:23



TXETXO 55:18 5:31 2h00:23 5:42

MMMARCAPORTADA



domingo, 3 de abril de 2011

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